Por Sergio Rezende
Sabemos por experiência própria que, quando a nossa respiração está agitada, frenética, superficial, todo o nosso organismo está descompensado – normalmente a sofrer de ansiedade.
Podemos voluntariamente e propositadamente, regular e controlar a nossa respiração para nos preparar e organizar perante um acontecimento, uma decisão ou até uma dificuldade que precise de um pouco de distanciamento e um pouco de calma e tranquilidade. Percebemos também e por experiência própria, que controlar a função respiratória é a chave para se conseguir um equilíbrio.
Hoje, por incrível que pareça, existem psicoterapeutas, médicos e até hospitais que promovem a pratica de técnicas de respiração baseadas e inspiradas pelas técnicas orientais. Eles têm razão de, finalmente, reconhecer a sabedoria do empirismo oriental e a ciência que decorre dessa observação minuciosa de cada estado do nosso ser a milhares de anos.
A fisiologia moderna descreve dois sistemas nervosos “autónomos”. Foram batizados assim porque, em principio, funcionam por conta própria, não se consegue “controlar” e são ativados biologicamente perante uma ameaça real ou imaginada, ligadas aos processos de luta e fuga. Esses sistemas geram a forma como o nosso meio externo ou interno o “obriga”. Por exemplo, no frio, automaticamente o meu corpo toma providencias que conscientemente não sou capaz de ter (arrepios, aumento da temperatura, redução da sudorese, etc.). Quando ficamos tristes, mesmo não querendo, as lágrimas escorrem pela nossa cara. São sistemas realmente autónomos (Sandor, 1982).
O sistema nervoso simpático tem a sua atenção (organismo) voltada para o exterior, respondendo ao meio ambiente e ás suas supostas ameaças, e coloca-nos num estado de alerta: é o responsável pela estimulação e produção de adrenalina, cortisol (hormona do stress), acelera o ritmo cardíaco, aumenta a pressão arterial e muscular, tremor, etc. O sistema nervoso parassimpático por sua vez, leva a sua atenção voltada para o interior e inicia processos de restauração da energia do próprio organismo: alaga o nosso sistema com acetilcolina (neurotransmissor), desacelera os batimentos cardíacos, baixa a pressão arterial, relaxa os músculos, originando um estado de calma e tranquilidade, procurando um equilíbrio, a homeostase (Sandor, 1982).
Dentro da mecânica da respiração, a nossa maneira de respirar pode ajudar cada um desses sistemas a dominar o outro nos momentos certos. Quando a inspiração e a expiração são superficiais e, quando só a caixa torácica se movimenta, como se respirássemos num corpete que aperta a cintura, o nosso sistema simpático passa a “comandar” e sentimos a necessidade de colocar mais oxigénio nos pulmões, promovendo o que chamamos de hiperventilação.
Segundo Sandor (1982), essa respiração está exageradamente rápida e deixa o sujeito sem fôlego, mesmo quando estamos no meio de um esforço físico. Anula quase que completamente a contribuição do sistema nervoso parassimpático neste processo. Pode até, nos piores momentos, vir a desencadear uma violenta crise de ansiedade, podendo provocar um ataque de pânico ou, na melhor das hipóteses, podemos ficar mais sensíveis às agressões e ameaças do mundo externo: irritabilidade por pequenas coisas; medos infundados; querendo fugir de um acidente banal, interpretado de uma forma exagerada e catastrófica; com uma enorme vontade de compensar com qualquer coisa que possa baixar o nosso nível de ansiedade como o chocolate, bebidas alcoólicas, doces, cigarros, drogas, etc.
Ao contrário, uma respiração lenta e específica coloca em ação o diafragma, que sobe e desce, permitindo que o ar, ritmicamente, entre profundamente nos nossos pulmões (colocando as mãos na cintura, podemos sentir que os polegares se afastam a cada inspiração), inserindo sete vezes mais oxigénio do que na respiração peitoral, torácica. Respirando desta maneira, o sistema parassimpático fica com o controle e bloqueia os efeitos ansiogênicos estimuladores do sistema simpático: a tensão do corpo começa a diminuir a cada expiração (Horn, 1986).
Não é surpresa que este estado e forma de respirar, sejam as condições ideais para entrar num estado de meditação ou num outro estado qualquer de paz e tranquilidade. Esta é uma das explicações pelo que o relaxamento e a respiração, sejam instrumentos fundamentais para vários campos terapêuticos como o é no Reiki.
Podemos pensar que estar atentos à respiração ou respirar da maneira “abdominal” é muito difícil. Pode ser que sim, muitas pessoas perdem essa forma ideal de respirar que sabiam naturalmente quando nasceram.
O bebé respira pelo abdómen e, espontaneamente, pratica um método ensinado pelas grandes tradições espirituais como o yoga, por exemplo. Infelizmente, o adulto, sobrecarregado pelas preocupações excessivas e pela ansiedade, vai perdendo essa maneira ideal e natural de respiração, acabando por usar mais o tórax do que o abdómen, o que leva obrigatoriamente a mais tensão e ansiedade.
Torna-se um circulo vicioso que, com um pouco de atenção e treino, podemos substituir por um círculo virtuoso, no qual a cada dia estaremos mais tranquilos e calmos.
Preparamos a seguir algumas técnicas de respiração que podem ajudar em seu dia a dia, veja:
- Respiração para quem precisa tomar decisões rápidas
Essa respiração tem uma capacidade de limpeza de radicais livres, além de diminuir a dispersão e aumentar o reflexo da percepção. É um ritmo respiratório de grande capacidade de vitalização.
Fique de pé, com os cotovelos flexionados. Inspire sem pressa, levantando lateralmente os dois cotovelos e expire energicamente, expulsando o ar de uma só vez. Faça o exercício continuamente por três minutos.
Se você for fazer todos os dias, poderá depois de quatro dias, aumentar um minuto a cada dois dias, até chegar a dez minutos diários.
Esta respiração tem a intenção de devolver o reflexo espontâneo do diafragma. Ela é excelente para asmáticos e para pessoas excessivamente controladas, que gostariam de ser mais espontâneas e relaxadas.
Expire o mais lentamente que puder e deixe o ar entrar em seu ritmo espontâneo e natural. Se ao final da expiração você ainda perceber algum ar inerte na parte baixa dos pulmões, acabe de exauri-lo sem pressa, antes de voltar a inspirar. Você pode praticá-la de cinco a vinte minutos por dia.
Pode ser usada numa situação de apreensão, por exemplo, enquanto se aguarda por uma entrevista de emprego. Pode ser feita em qualquer lugar, silenciosamente, e até andando. Não deve ser praticada por mais do que dez minutos por dia.
Inspire por quatro segundos, prenda por 16, e solte o ar em oito.
- Em busca do prazer sensorial
Com a boca aberta, inspire por ela. Na expiração, também pela boca, deixe uma saída mínima de ar por entre os lábios enquanto estufa as bochechas para fora. O ar deve sair com muita pressão, enquanto você deixa toda sua energia vir para a periferia do corpo. Recomenda-se fazer cinco minutos pela manhã e cinco pela noite.
- Respiração calmante, contra insônia
Deixe os olhos voltados para uma luz azul. Inspire pelo nariz enquanto imagina a luz entrando até o centro de seu crânio, expire pela boca enquanto traz a luz azul para a testa. Faça por cinco minutos a cada dia, antes de dormir.
Sente-se frente a uma vela. Na inspiração, abra os olhos com o mínimo de esforço possível. É como se as pestanas fossem varrendo o ar à sua frente e, com isso, levando as pálpebras. Na expiração, feche os olhos e leve a atenção pra a região localizada sete dedos abaixo do seu umbigo. Imagine um buraco negro aí, que absorve e consome toda sua energia.
A inspiração pode ser natural, e a expiração lenta. Esta pode ser feita de sete a vinte minutos por dia, de preferência, à noite.
Experimente qualquer técnica acima e perceba a melhora em seu bem estar em pouco tempo.
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O Prefeito destacou em sua fala a importância dos professores no desenvolvimento de Três Pontas, falou do seu compromisso com a ética e as responsabilidades em administrar com transparência e da obra que dá uma contribuição social à comunidade. “Que a alegria das famílias que ganham mais um espaço para integração social, lazer, descanso e diversão, ocupem o espaço da minha fala e demonstrem por mim o tamanho da minha satisfação em fazer parte desta conquista” registrou.
